Voilà une notion très importante, que ce soit pour améliorer votre santé ou votre performance. C’est pourquoi nous utilisons la méthode Oxygen Advantage® de Patrick McKeow qui a largement fait ses preuves. Avant de rentrer dans les méthodes pratiques, quelques notions de bases.

Premièrement, il faut comprendre la différence entre ventilation et respiration. La ventilation, c’est apporter de l’air aux poumons puis l’expulser. La respiration se passe au niveau cellulaire. J’utiliserai quand même le terme «respirer» plus loin car c’est plus intuitif pour tout le monde. Pour que le dioxygène soit délivré aux cellules, il doit être échangé avec du CO2. Ainsi, une ventilation trop importante conduit à une élimination trop élevée de CO2 ce qui réduit la respiration cellulaire (c’est l’effet Bohr).
«Respirer» (= ventiler) trop profondément comme on l’entend souvent est donc une erreur, y compris lors d’un effort physique.

Le plus important à intégrer est que votre respiration au quotidien doit se faire par le nez (y compris pour l’expiration).
En effet, la bouche sert à manger, le nez sert à respirer.

Votre respiration devrait être calme et silencieuse. La respiration par le nez permet:

• De filtrer les particules et les bactéries.
• De réchauffer et humidifier l’air entrant.
• D’améliorer l’utilisation de l’oxyde nitrique.
• D’améliorer l’oxygénation en régulant la quantité de CO2 expiré (+ de Co2= meilleure respiration cellulaire), donc d’améliorer les performances.
• D’améliorer les symptômes de l’asthme.

Tests de respiration

Test 1 :
Allongé, mettez une main sur votre ventre, sous le nombril, et inspirez profondément par le nez. Votre ventre repousse-t-il votre main? Une respiration efficace doit mobiliser l'abdomen. En inspirant, votre abdomen devrait donc repousser votre main.

Test 2 :
Debout, mettez vos mains sur vos hanches et inspirez profondément. Vos mains sont-elles repoussées par vos hanches (sur le côté) ? L'ensemble de l'abdomen doit être mobilisé ce qui laisse le diaphragme pousser de façon uniforme sur l'abdomen.

Test 3 :
Test Bolt Ce test est à réaliser le matin au réveil, si possible tous les jours. Assis ou allongé, respirez normalement et calmement (toujours par le nez). Quand vous êtes prêt, inspirez puis expirez normalement, et pincez-vous le nez pour retenir votre respiration après l’expiration. Vous lancez un chronomètre à ce moment-là. Dès que la première envie de respirer apparaît, reprenez votre souffle par une inspiration. Le but n’est pas de tenir le plus longtemps possible, mais juste de tester votre tolérance à l’accumulation de CO2.

Vous devez donc reprendre votre souffle dès que vous en ressentez le besoin, ce qui se traduit souvent par une contraction des muscles respiratoires. Si vous faites l’exercice correctement, vous devriez pouvoir reprendre votre souffle normalement en maximum 2 respirations. Si vous n'y arrivez pas, c’est que vous avez poussé le test un peu trop loin et que vous devez donc recommencer.

L’objectif est d’arriver à tenir plus de 40’’ sans forcer. En dessous de 20, c’est un problème qu’il faut régler au plus vite.

Voyons maintenant les exercices que vous pouvez faire et que vous pourrez retrouver dans nos programmations.

Breathing Light

Cela consiste simplement à respirer par le nez de la manière la plus silencieuse possible. L’objectif est de réduire le débit de l’air entrant et sortant pour créer un léger besoin d’air sans trop forcer. Cet exercice est utilisé en warm-up avant une séance de conditioning, en cool-down ou en séance spécifique.

Simulate High Altitude Training (SHAT)

Cet exercice est réservé pour les personnes avec un score Bolt supérieur à 30. Cet exercice réduit votre saturation en oxygène (comme en haute altitude) et peut être observé avec un oxymètre. Chaque début de minute, retenez votre respiration après expiration comme pour le test Bolt puis reprenez votre respiration en essayant de réduire le débit comme pour l’exercice précédent. Comme pour le test Bolt, vous devriez pouvoir retrouver votre souffle tout de suite après. Cet exercice est désagréable mais ne doit en aucun cas vous faire paniquer ou provoquer des maux de têtes (ce qui arrive uniquement si vous allez trop loin). Si jamais, vous ne vous sentez pas très bien ou que l’exercice devient trop difficile, reprenez simplement votre souffle normalement. Vous ne devez jamais vous forcer.

Cet exercice est souvent utilisé en cool down. A remplacé par du breathing light si vous tenez moins de 30 secondes sur le score Bolt.

Breathing recovery

Cet exercice a pour but de vous aider à repasser dans un état parasympathique afin de mieux récupérer après une séance. Il est donc conseillé après un entraînement, mais vous pouvez le pratiquer à n'importe quel moment dans la journée.
La pratique est simple:
Pincez-vous le nez après expiration pour bloquer votre respiration 3 à 5’’ (pas plus) puis retournez à une respiration par le nez et répétez 3 à 5’’ de pause après chaque expiration.

Ces exercices peuvent faire une réelle différence dans vos performances, ne les négligez pas !

Le sommeil est d’une importance capitale. Tout le monde le sait.
Et pourtant combien d’entre vous pourraient l’améliorer ?

"Si vous prenez religieusement votre créatine 5 fois par jours mais que vous dormez 5h par nuit, vous êtes un idiot". Stan Efferding

C’est pendant le sommeil que votre corps se répare et qu’il libère de l’hormone de croissance. En bref, meilleur est votre sommeil (qualité ET quantité), meilleure est votre récupération.
Un bon sommeil favorisera la prise de muscle, la perte de gras et l’amélioration des performances en général.

La majorité des adultes ont besoin d’un sommeil compris entre 7h30 et 8h30 par nuit. Certaines recherches montrent des risques de blessures accrues en dessous de 8h par nuit et que dormir jusqu’à 10h par nuit peut améliorer les performances plus que 8h.

Mon conseil est d’essayer de dormir au moins 8h par nuit. Si vous vous entraînez plusieurs fois par jour, dormir 9-10h et/ou faire une sieste de 10 à 20 minutes entre 2 entraînements est optimal.

Enfin, certaines recherches indiquent que la quantité de sommeil sur la semaine est plus importante que juste une nuit.

Cela signifie :

• Que si vous dormez 7h au lieu de 8h une nuit de la semaine, dormir 1h de plus le lendemain ou le week-end permet de «rattraper» le manque de sommeil
• Qu’un manque de sommeil chronique est totalement catastrophique pour le corps. Et que contrairement à ce que certains pensent, on ne s’habitue pas à dormir moins.

Il ne vous reste plus qu’à programmer votre heure de coucher en fonction de votre heure de lever pour vous assurer de dormir suffisamment (bien que la meilleure option soit de vous réveiller naturellement sans réveil, ce qui n’est pas possible pour tout le monde).
Encore faut-il s’endormir rapidement.
Et encore faut-il que votre sommeil soit qualitatif.

Comment savoir ?

Il existe des applications pour «tracker» votre sommeil, ce qui peut être utile à faire au moins sur quelques semaines.

Par exemple, l'application sleep cycle, après 5 nuits de calibrage, vous indique le temps que vous avez dormi ainsi que la qualité (pourcentage) en fonction de vos mouvements dans la nuit, votre temps passé en sommeil profond mais aussi vos ronflements.

Cela peut être utile pour déterminer ce qui vous aide réellement à mieux dormir et ce qui vous en empêche.

En pratique, voilà quelques conseils qui peuvent vous aider à mieux dormir:

• Levez-vous et couchez-vous à heure régulière (avant 23h de préférence).
• Dormez dans une pièce la plus sombre et la plus silencieuse possible.
• Évitez les stimulants comme le café après 12h.
• Évitez les écrans 1h avant de vous coucher et privilégiez les activités calmes comme la lecture. Si vous devez être devant un écran, utilisez une application qui filtre la lumière bleue (par exemple f.lux sur ordinateur ou Blue Filter sur Smartphone).
• Mangez suffisamment de glucides le soir, cela vous évitera les pics de cortisol et d’adrénaline pendant la nuit.
• La supplémentation en glycine, peut également aider.

C’est sûrement un des sujets les plus controversés et il n’existe pas une réponse unique. Néanmoins, après avoir testé de nombreuses choses et suivis plus de 150 personnes différentes sur leur nutrition, j’ai trouvé que les travaux du Dr Mike Israetel (Renaissance Periodization) combinés à ceux de Stan Efferding (Vertical Diet), apportent les meilleurs résultats.

Renaissance Periodization utilise 5 grands principes, du plus important au moins important :

1. La balance calorique
2. La répartition des macronutriments
3. Le timing des repas et des collations
4. La composition des aliments
5. Les suppléments

Commençons par les bases.

1. La balance calorique

Ce principe est très facile à comprendre. Si vous voulez perdre du poids, il faut manger moins que ce vous dépensez. Si voulez prendre du poids, il faut manger plus que ce que vous dépensez.

Si vous voulez maintenir votre poids, il faut manger autant que ce que vous dépensez.

Comment faire en pratique ? Vous pouvez calculer vos besoins théoriques avec un des nombreux simulateurs disponibles sur internet, ce qui ne sera pas très précis. Vous pouvez également rentrer tout ce que vous mangez pendant une semaine dans une application comme My Fitness Pal ou Chronometer, tout en vous pesant tous les jours sur cette semaine.
A la fin de la semaine, faites la moyenne des calories consommés et de votre poids.
Vous aurez ainsi la quantité de calories nécessaire au maintien de votre poids.

Si vous avez des objectifs de poids, je vous conseille dans un premier temps de vous peser 3 fois par semaine et de faire la moyenne en fin de semaine (pour lutter entre autres contre les variations normales d’eau). A partir de là, vous aurez juste à ajuster la quantité chaque semaine en fonction de vos objectifs.

Petite précision importante pour les filles. Chez beaucoup de femmes, les menstruations peuvent provoquer une augmentation du poids totalement normale et sans conséquence. Je conseille donc aux femmes de ne pas se peser durant cette période car ce serait inutile (et parfois une cause de stress).

2. La répartition des macronutriments

Bien que cela puisse varier d’une personne à une autre, voici quelques recommandations de bases.

Protéines

Viser entre 1,6 et 2,2g/kg de poids de corps. Il n’y a aucun intérêt à dépasser cette dose. Si vous consommez une majorité de protéines végétales, viser plutôt les 2,2g/kg afin d’avoir un apport en acides aminés optimal. Dans le cadre d'une alimentation omnivores, 1,6 à 2g/kg de poids de corps sont suffisant.

Glucides

Si vous ne savez pas par où commencer, voici les recommandations de RP Diet.

Les jours de repos, vous devrez consommer moins de 1,1g/kg.
Les jours d’entraînement léger, vous devrez consommer 2,2g/kg.
Les jours d’entraînement modéré, vous devrez consommer 3,3g/kg.
Les jours d’entraînement intensifs, vous devrez consommer 4,4g/kg. Ce sont simplement des recommandations de base, qui sont à adapter selon vos résultats. Si vous vous entraînez 2 fois par jour en CrossFit, vous pouvez encore augmenter les glucides si besoin.

Stan Efferding par exemple, recommande d'augmenter les glucides via l'intermédiaire du riz quand vous souhaitez augmenter vos calories ingérées.

Lipides

Gardez toujours un minimum de 0,7 à 1g de lipides par poids du corps.

Ensuite, en fonction de vos préférences et de ce qui vous convient le mieux, vous avez 2 options:

1. Option 1: Vous avez déterminé votre quantité de protéines et de glucides Par exemple, 2g de protéines par kg et 5g de glucides par kg. Votre quantité de lipides va permettre d’ajuster les calories nécessaires à votre objectif (prise de muscle, maintien ou perte de masse grasse). Si cette quantité de lipides passe sous les 0,7g/kg, alors diminuez légèrement les glucides pour avoir votre apport minimal en lipides
2. Option 2: Vous avez déterminé votre quantité de protéines et de lipides Par exemple, 2g de protéines par kg et 1g de lipides par kg. Votre quantité de glucides va permettre d’ajuster les calories nécessaires à votre objectif. Dans le cas d’un apport élevé en glucide (>5g/kg), je vous conseille d’utiliser des glucides facile à digérer pour augmenter vos quantités, comme le riz blanc basmati par exemple.

Il semblerait qu'augmentez les glucides plutôt que les lipides soit préférable, notamment dans notre sport mais gardez à l'esprit que votre diète doit vous faire plaisir pour être tenue sur le long terme facilement.

3. Le timing

Ce principe va jouer sur 2 facteurs: la fréquence des repas et l’alimentation autour de l’entraînement.

La fréquence de vos repas va dépendre du nombre de calories totales sur la journée ainsi que de vos contraintes professionnelles et personnelles. Vous allez donc déterminer votre nombre de repas sur la journée et diviser le nombre de grammes nécessaires de protéines par le nombre de repas. Ainsi, si vous faites 4 repas et que vous devez consommer 140g de protéines dans la journée, vous mangerez environ 35g de protéines par repas (vous pouvez aussi augmenter un peu les quantités sur les gros repas et diminuez sur les collations). Ensuite, privilégiez une bonne partie des glucides autour des entraînements et limiter les lipides juste après l’entraînement.

Globalement, le timing est assez facile à tenir. Il est surtout important d’avoir l’énergie nécessaire avant votre entraînement pour performer, et suffisamment d’énergie pour récupérer après votre entraînement. La fenêtre anabolique de 30 minutes après l'entraînement est un mythe. Ce qui compte le plus, c’est de refournir les stocks de glycogènes après votre première session si vous vous entraînez une seconde fois dans la journée. Pour cela, il faut donc surtout des glucides après votre entraînement. Essayez de toujours respecter au maximum une fenêtre de 5h entre 2 repas avec votre entraînement au milieu. Par exemple, si vous vous entraînez à 19h, vous pouvez avoir votre dernier repas pré-training à 16h et votre repas post training à 21h.

Voici une répartition possible pour quelqu’un qui s’entraîne 2 fois par jour (à adapter en fonction de vos horaires).

8h: Petit déjeuner
10-11h: Entraînement
13h: Déjeuner
17h30: Collation
19h: Entraînement
21h: Dîner

Inutile de vous prendre plus la tête que ça.

4. La composition des aliments

Ici, simplement du bon sens pour votre santé (et dans une moindre mesure, vos performances).
Cherchez la qualité dans vos aliments :

• Évitez les produits transformés
• Privilégiez au maximum les produits bio et en circuit court
• Intéressez-vous à la micronutriton. Vous pouvez par exemple avoir une estimation de vos apports en micro-nutriments grâce à chronometer.
• Évitez les aliments riches en FODMAP, en particulier si vous devez manger beaucoup.

5. Les suppléments

Peu de suppléments sont vraiment indispensables, voici ce que je conseille (nous reviendrons en détails chaque supplément):

• Les protéines en poudre sont uniquement pratiques si vous n’arrivez pas à avoir votre apport en nourriture solide. C’est pratique mais ce n’est en aucun cas mieux que des aliments solides
• Les oméga-3 sont très controversés sous forme de supplément. Je ne les conseille pas forcément en tant que complément alimentaire (produit très souvent douteux).
• Les BCAAs sont à éviter. Ils sont au mieux inutiles, au pire contre-productif.
• Attention aux multivitamines qui contiennent du fer/ cuivre ou manganèse qui peuvent être toxiques en excès. Un multivitamin n'est pas forcément indispensable.
• La glycine et/ou le collagène sont indispensables sauf si vous mangez des bouillons d’os (ce que personne ne fait quasiment). En effet la glycine est un acide aminé qui manque dans notre alimentation (par rapport à la méthionine). La glycine favorisera également le sommeil. Enfin, comme le collagène, la glycine sera un vrai plus pour la santé de vos tendons et articulations, très utile pour les compétiteurs qui ont un gros volume d’entraînement.  
• La vitamine D3 est indispensable d’Octobre à Mars en France. L’idéal est de faire une prise de sang pour vérifier mais durant l’hiver nous ne pouvons pas synthétiser la vitamine D à partir du soleil. Évitez les compléments qui proposent une grosse quantité d’un coup et favorisez les doses quotidiennes (75 UI/kg/jour)
• La vitamine C est intéressante à une dose comprise entre 0,5 et 1g/ jour
• La créatine est intéressante pour les performances et la santé, en particulier si vous mangez peu de viande, à raison de 3 à 5g par jour (1g par repas plutôt que tout d’un coup).
• La bêta-alanine est également intéressante pour vos performances.

La récupération, c’est l’entraînement invisible.

"Train Hard, Recover Harder"

Par conséquent, des stratégies de récupération doivent être planifiées intelligemment dans un programme d’entraînement. Avant de voir plus en détails ces stratégies il faut comprendre l’importance de la récupération. L’entraînement en général a pour but d’améliorer votre niveau de fitness que nous appellerons ici votre condition physique. Plus vous vous entraînez, plus votre condition physique peut augmenter. Mais, plus vous vous entraînez, plus votre niveau de fatigue augmente également. Si votre niveau de fatigue devient trop important, il dépasse alors votre niveau de condition physique. C’est le moment où vos performances diminuent (ou stagnent dans le meilleur des cas) et où vous augmentez vos risques de blessures.

Maintenant, si vous savez gérer votre charge d’entraînement et que vous utilisez de bonnes stratégies de récupérations, votre niveau de fatigue sportive diminue. Votre condition physique est alors supérieure à votre niveau de fatigue et vous progressez. Ainsi même si vous diminuez votre charge d’entraînement après une période de charge relativement élevée, votre condition physique diminue légèrement. Mais comme la fatigue sportive diminue bien plus que votre condition physique, vos performances augmentent et vous progressez (schéma de gauche ci-dessous).

Bien sûr, notre objectif est d’optimiser la progression et nous utiliserons donc différentes stratégies de récupération. Plus votre niveau de fatigue sportive diminue, plus le delta entre votre niveau de fatigue et votre niveau de condition physique sera  important (schéma de droite ci-dessous). Ce qui se traduit par une progression encore plus importante.

Maintenant, voyons les différents types de récupération sur lesquels nous pouvons jouer avant d’aller plus loin…

La récupération du système musculaire

C’est le système le plus facile à comprendre. Plus votre séance sera intense (séries à l’échec, technique d’intensification etc) plus les dégâts musculaires seront importants. Vous allez alors provoquer des micros lésions (qui se caractérisent parfois en courbatures) et il faudra alors laisser du temps au muscle pour récupérer. En général, vous savez si votre système musculaire a besoin de récupérer en vous réveillant le matin. Attention de ne pas non plus être trop inquiet. Vous pouvez très bien vous entraînez sur des courbatures tant que celles-ci ne sont pas trop importantes.

La récupération du système énergétique

Ce système est également facile à comprendre. L’ATP (Adénosine Tir-Phosphate) fournit l’énergie nécessaire au corps. Un effort physique va épuiser les stocks d’ATP de différentes manières.

Chaque effort physique va utiliser en priorité une filière énergétique spécifique.
La filière anaérobie alactique épuisera vos stocks de Créatine Phosphate.
La filière anaérobie lactique épuisera vos stocks de glycogène.
La filière aérobie va utiliser la dégradation des protéines, des lipides et des glucides pour fournir l’ATP.

Considérez votre corps comme une voiture. Chaque effort nécessite du carburant. Vous devez donc refaire le plein:
- Entre vos séries de travail (c’est l’intérêt des temps de récupérations)
- Entre vos séances. C’est là que l’alimentation joue un rôle fondamental puisque ce sera votre carburant.
C’est pourquoi il est important de redonner des glucides à votre corps après votre 1ère séance de la journée si une seconde séance vous attend.

La récupération du système hormonal

Un peu plus complexe, il est important de comprendre que l’entraînement va jouer sur votre système hormonal. Sans trop rentrer dans les détails, il faut comprendre que plus la séance est intense (et longue), plus votre système hormonal sera troublé. Votre taux de cortisol (hormone du stress) augmente. C’est une hormone catabolisante (catabolisme= destruction). La testostérone, elle, est une hormone anabolisante (anabolisme= construction). L’objectif est donc de diminuer au maximum votre catabolisme et de maximiser votre anabolisme.
Encore une fois, l'alimentation joue donc un rôle crucial.

Mais ce type de fatigue reste beaucoup plus difficile à percevoir. Retenez qu’un système hormonal optimisé favorisera vos progrès là ou une domination des hormones catabolisantes vous freineront. Et cela dépendra du volume et de l'intensité de vos entraînements.

Quelle intensité mettre dans ses entraînements ?

C’est là que beaucoup d’athlètes se trompent. Quand vous vous entraînez 2 fois par jour (ou plusieurs heures par jours) 5 jours par semaine, vous ne devez pas faire chaque entraînement à 100%.

Ne pensez pas que les athlètes des CrossFit Games s’entraînent tout le temps à fond.
Vous devez apprendre à réguler votre effort. Généralement, il faut chercher la régularité.
Sur un For Time de 5 rounds par exemple, votre objectif est que votre dernier round soit presque aussi rapide que votre premier.

La récupération du système tendineux

Cette fatigue est également plus difficile à percevoir. Lorsque vous avez mal aux articulations ou aux tendons c’est généralement déjà un peu trop tard.

Les articulations et les tendons subissent des contraintes à chaque entraînement. Toutes les méthodes de récupération vont vous aider à limiter le risque.
Mais le plus important pour éviter les blessures tendineuses sont ces 2 notions:

1. La progressivité.
   Respectez la progression que l'on vous propose dans nos programmations, ne cherchez pas à mettre systématique plus lourd.
2. La qualité de vos mouvements.
   Quality First. Il n'y a AUCUNE raison valable de dégrader un mouvement à l'entraînement. Si vous devez ralentir ou réduire la charge pour faire un mouvement plus qualitatif, vous devez le faire.
   En plus de vous éviter des blessures, c'est la meilleure voie vers une progression optimale sur le long terme.

La récupération du système nerveux

Dernier système, très difficile à percevoir encore une fois.

Le système nerveux est principalement épuisé par le travail lourd et explosif (force athlétique et haltérophilie notamment). Pour l’éviter vous devez bien intégrer qu’il ne faut pas que tous les entraînements soient très lourd.
Dans la programmation Virtus, nous alternons des phases d'accumulation et d'intensification. Parfois, les charges ne sont pas excessivement lourde et le volume est plus élevé. C'est totalement volontaire.

Pour conclure, bien récupérer ce n’est pas seulement laisser le temps aux muscles de récupérer. Non, c’est beaucoup plus complexe et ça n’est pas toujours évident à gérer. Mais je peux vous garantir qu’à partir du moment où vous considérez la récupération comme une partie intégrante de votre entraînement, vos progrès seront maximisés et vous éviterez de nombreuses blessures inutiles.