Le sommeil est d’une importance capitale. Tout le monde le sait.
Et pourtant combien d’entre vous pourraient l’améliorer ?
"Si vous prenez religieusement votre créatine 5 fois par jours mais que vous dormez 5h par nuit, vous êtes un idiot". Stan Efferding
C’est pendant le sommeil que votre corps se répare et qu’il libère de l’hormone de croissance. En bref, meilleur est votre sommeil (qualité ET quantité), meilleure est votre récupération.
Un bon sommeil favorisera la prise de muscle, la perte de gras et l’amélioration des performances en général.
La majorité des adultes ont besoin d’un sommeil compris entre 7h30 et 8h30 par nuit. Certaines recherches montrent des risques de blessures accrues en dessous de 8h par nuit et que dormir jusqu’à 10h par nuit peut améliorer les performances plus que 8h.
Mon conseil est d’essayer de dormir au moins 8h par nuit. Si vous vous entraînez plusieurs fois par jour, dormir 9-10h et/ou faire une sieste de 10 à 20 minutes entre 2 entraînements est optimal.
Enfin, certaines recherches indiquent que la quantité de sommeil sur la semaine est plus importante que juste une nuit.
Cela signifie :
- Que si vous dormez 7h au lieu de 8h une nuit de la semaine, dormir 1h de plus le lendemain ou le week-end permet de «rattraper» le manque de sommeil
- Qu’un manque de sommeil chronique est totalement catastrophique pour le corps. Et que contrairement à ce que certains pensent, on ne s’habitue pas à dormir moins.
Il ne vous reste plus qu’à programmer votre heure de coucher en fonction de votre heure de lever pour vous assurer de dormir suffisamment (bien que la meilleure option soit de vous réveiller naturellement sans réveil, ce qui n’est pas possible pour tout le monde).
Encore faut-il s’endormir rapidement.
Et encore faut-il que votre sommeil soit qualitatif.
Comment savoir ?
Il existe des applications pour «tracker» votre sommeil, ce qui peut être utile à faire au moins sur quelques semaines.
Par exemple, l'application sleep cycle, après 5 nuits de calibrage, vous indique le temps que vous avez dormi ainsi que la qualité (pourcentage) en fonction de vos mouvements dans la nuit, votre temps passé en sommeil profond mais aussi vos ronflements.
Cela peut être utile pour déterminer ce qui vous aide réellement à mieux dormir et ce qui vous en empêche.
En pratique, voilà quelques conseils qui peuvent vous aider à mieux dormir:
- Levez-vous et couchez-vous à heure régulière (avant 23h de préférence).
- Dormez dans une pièce la plus sombre et la plus silencieuse possible.
- Évitez les stimulants comme le café après 12h.
- Évitez les écrans 1h avant de vous coucher et privilégiez les activités calmes comme la lecture. Si vous devez être devant un écran, utilisez une application qui filtre la lumière bleue (par exemple f.lux sur ordinateur ou Blue Filter sur Smartphone).
- Mangez suffisamment de glucides le soir, cela vous évitera les pics de cortisol et d’adrénaline pendant la nuit.
- La supplémentation en glycine, peut également aider.